葉酸を多く含む食品

葉酸という名前ですから、葉物野菜にたっぷり含まれてそうなイメージがありますよね。では、実際どのくらい含んでいるのか、調べてみました。せっかくなので、他の食べ物も一緒に紹介しますね。

葉酸が多い食べ物ジャンル別ベスト5(100グラム当たり)

種類 食べ物 葉酸含有量 100グラム
野菜類 からし菜 310μg 2本
ほうれんそう 210μg 3株と1/3
ブロッコリー 210μg 4房
春菊 190μg 3株と1/3
アスパラガス 190μg 3本と1/3
肉&魚&魚介 鶏レバー 1,300μg
牛レバー 1,000μg
豚レバー 910μg
うなぎ 380μg
うに 360μg
その他の食べ物 焼き海苔 1,900μg 33枚
わかめ 440μg
きな粉 250μg
干しシイタケ 240μg 中サイズ50個
大豆 230μg

なんと、意外にもレバーに軍配が上がりました!

葉物野菜にもたっぷり含まれているのですが、妊婦さん1日分(600μg)摂ろうと思ったら、ホウレンソウ10株。。。そんなに食べられません。そもそも財布が。。。そう考えると、意外な食べ物でレバーがイチバン効率的に摂ることができるんですね。レバーが苦手な人が摂りやすい食べ物では、納豆(100グラム=2パック半)に120μg含まれていますが、妊婦さん1日分(600μg)を摂るためには、12パック半も食べなくちゃいけません。

そう考えると、葉酸って意外と摂取しにくい栄養成分なんですね。

葉酸は調理方法に注意しよう!

葉酸はビタミンB群の1つなんですが、ビタミン類の欠点として熱や水に弱いということがあげられます。熱すると分解されて壊れてしまうし、煮たりゆでたりすると水に溶けだしてしまいます。すると、葉酸の含有量は半分以下になるので、注意が必要!

調理は時間をかけずにサッと済ませるのが、葉酸を効率よく摂取するコツです。イチバンは生食ですが、そうもいかない食材が勢ぞろいしているので、煮物などにしてスープも飲みきると葉酸を残さず摂取できますよ。

【注目】ほとんど知られていない葉酸の利用効率

私たちは、食べたものを体内で消化吸収して栄養分を得ています。しかし、食べたものすべてを消化吸収されていることはあまり知られていません。葉酸に関しては、体内で吸収して利用できるようになるまで多くの段階が必要とのこと。そのため、体内で利用できるのは、摂った葉酸の50%ほどとされているのですね。(平成12年12月28日、厚生省児童家庭局母子保健課長、厚生省保健医療局地域保健・健康増進栄養課生活習慣病対策室長通達)※厚生省=現在の厚生労働省

そして、同通達によると、葉酸を400μg摂るためには、あらゆる野菜を1日に350グラム摂ることが望ましいとしているのですが、277.4グラム(平成23年厚生労働省国民健康・栄養調査)しか摂取できていない現実が浮き彫りになっています。単純計算すると、1日に葉酸317μgということ。妊婦さんは、この2倍は必要です。

葉酸の利用効率という面では、サプリメントなどの健康補助食品が良いと、この平成12年の通達でも示されています。体内での利用効率は、食品の50%より断然多い85%となっているとのこと。体内での利用効率も考えると、いつもの食事をしたほかに、葉酸サプリを1日分飲んでおくことが大切。これについても、通達内で「当面、食品からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mgの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみた場合に低減することが期待できる」(※同通達より引用)と示されています。

もちろん、葉酸たっぷりな食事を心がけるのは良いコトですが、量が多く食費もタイヘンです。国も推奨する葉酸サプリを上手に使って葉酸を補給していくのが賢いといえそうですね。

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